Депрессия: давай поговорим. Здоровый взгляд на депрессию: как её распознать?

Депрессия может случиться у каждого. И это вовсе не означает, что вы слабы духом или вообще сошли с ума. Некоторые люди страдают депрессией довольно долго, а некоторые оправляются от нее быстро. Кому-то нужна помощь, а у кого-то хватает сил справиться со своим состоянием самостоятельно.

Чаще всего депрессии случаются у женщин, и связано это с их повышенной эмоциональностью и ранимостью. С чего начинать лечение депрессии, как бороться с ней самостоятельно и что делать после депрессии – ответы на эти вопросы должны быть у каждого.

Депрессия может возникнуть не только потому, что мы переживаем трагические события или потерю близких людей. Симптомы депрессии могут появляться в результате химического дисбаланса в организме или психических проблем.

Если верить прогнозам Всемирной организации здравоохранения, то к 2020 году депрессия станет самым распространенным на планете недугом. По мнению специалистов, людей, не склонных к депрессии, в наши дни едва наберется 3% от всего населения Земли. Остальные 97% — бывшие, настоящие или потенциальные жертвы этого заболевания.

Есть причины возникновения депрессии, которые характерны исключительно только для женщин.

Психологические причины

• Сосредоточенность на чувствах и эмоциях

Женщины больше, чем мужчины, склонны к размышлениям, если они находятся в депрессии. Мы пытаемся анализировать свои чувства, плачем, чтобы уменьшить эмоциональное напряжение, пытаемся выяснить, что привело нас к депрессии, рассказываем о своих чувствах подругам. Тем не менее, все эти размышления и разговоры только подпитывают нашу депрессию и даже способны усугубить ее протекание. Вот мужчины, если они попадают в такую ситуацию, стараются отвлечься от своих переживаний. В отличие от постоянных разговоров о своих расстроенных чувствах, отвлечение внимания от тяжелых эмоций помогает значительно облегчить депрессию.

• Недовольство своим телом

Гендерные различия в депрессии становятся заметны уже в подростковом возрасте. Девочки очень тяжело воспринимают мнимые недостатки своей внешности, которые кажутся им просто ужасными, и это вызывает у них самые неприятные эмоции. Такое же отчаяние способна испытывать и взрослая женщина, если ей кажется, что она должна соответствовать каким-то стандартам внешности, но у нее это никак не получается.

• Подверженность стрессу

Некоторые исследования показывают, что у женщин гораздо чаще, чем у мужчин, на фоне стресса развивается депрессия, причем уровень стресса при этом у женщины может быть гораздо более низким, чем тот, который способен вызвать депрессию у мужчины. Кроме того, сама физиологическая реакция на стресс у нас отличается от реакции мужского организма, поэтому и депрессия у женщин возникает намного быстрее.

Симптомы и признаки депрессии

Основной симптом депрессии - это угнетенное состояние духа, которое продолжается на протяжении нескольких дней или недель и в некоторых случаях ухудшается с течением времени. Очень часто признаком депрессии является тревожность.

Так, например, признаки депрессии могут быть у того, кто потерял работу. А в некоторых случаях симптомы депрессии возникают без какой-либо понятной связи с текущими событиями и непонятно, что вызывает такую сильную эмоциональную реакцию.

Одним из признаков депрессии являются трудности с концентрацией внимания. Человек в депрессии слишком сосредоточен на собственных переживаниях, ему может быть сложно, сфокусироваться на рабочей задаче и, как правило, он испытывает проблемы с принятием решений.

Симптомами депрессии могут быть и физические расстройства, например, гипертония или высокое кровяное давление. Одним из признаков депрессии является также внезапная потеря веса (часто связанная со снижением аппетита). Пациенты с нервными расстройствами, возникающим на фоне депрессии, часто теряют интерес к жизни, перестают следить за собой. Для друзей и близких людей всё это - сигналы, что настало время обратиться за медицинской помощью.

Тест на депрессию

Чтобы самостоятельно определить, являются ли признаки эмоционального расстройства, которые вы у себя наблюдаете, симптомами депрессии можно воспользоваться стандартным тестом на депрессию.

• есть ли у вас трудности с засыпанием ночью?
• часто ли вам снятся ночные кошмары?
• часто ли вы чувствуете усталость и эмоциональное истощение?
• вы не находитесь на диете, при этом в течение последних шести месяцев ваш вес сильно изменился (в большую или в меньшую сторону)?
• уменьшилось ли ваше половое влечение?
• ставили ли кому-нибудь из ваших ближайших родственников (родителям, брату, сестре) диагноз депрессивного расстройства?
• оцениваете ли вы свой ежедневный уровень стресса и тревоги как средний или высокий?
• есть ли у вас галлюцинации (слуховые или визуальные)?
• меняется ли ваше настроение (к худшему) при приближении зимы или осени?
• стараетесь ли вы скрывать ваши переживания от близких людей?
• часто ли вы чувствуете, что жизнь не имеет смысла?

Если на половину из утверждений теста на депрессию вы дали положительный ответ, вы потенциальная «жертва» депрессии.

Как бороться с депрессией самостоятельно?

Если симптомы депрессии только начинают проявляться можно попробовать бороться с депрессией самостоятельно. Для этого придется внести изменения в свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки.

Например, необходимо исключить из рациона питания рафинированный сахар. Депрессия часто связана с низким уровнем серотонина в мозгу, а сахар – причина кратковременного всплеска серотонина. Неудивительно, что многие люди во время депрессии так хотят сладкого! Но повышение уровня серотонина носит временный характер, и, как говорится, тем больнее будет падение. Не поддавайтесь искушению, поеданием сладкого депрессию не вылечить.

Рацион питания должен состоять из правильных продуктов. Кроме того, важно чтобы в диете было необходимое количество витаминов. Если вы правильно питаетесь, то ваш организм будет нормально функционировать, а значит, и чувствовать вы себя будете хорошо.

Для того чтобы бороться с депрессией самостоятельно, нужно регулярно делать физические упражнения.

Спортивные упражнения дают организму естественный прирост уровня адреналина, который повышает настроение на несколько часов. Чтобы победить депрессию или для профилактики депрессии регулярно занимайтесь спортом.

Очень важно, чтобы организм получал достаточное количество солнечного света. Исследования показывают, что ежедневная порция солнечного света помогает повысить настроение. Даже если это всего лишь пятнадцать минут, проведенных на улице в солнечную погоду и на свежем воздухе.

Важно обеспечивать организм достаточным количеством сна каждую ночь. Недостаток сна нарушает нормальное функционирование организма, вызывая раздражение и депрессию. Обычно нам нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Такое количество отдыха позволит сохраняться нормальный эмоциональный фон. А если чувствуете, что устали, сделайте небольшой перерыв и вздремните прямо в середине дня.

Очень важно правильно организовать свое время. Составьте список целей – этот список упорядочит ваши мысли. Начинайте с небольших, краткосрочных задач.

Используйте систему вознаграждений, когда после выполнения очередной задачи вы делаете себе небольшой подарок.

Просто постараетесь изменить свой образ жизни: начните радоваться каждому новому дню, поступайте вопреки своему желанию изолироваться от окружающих, ешьте только здоровую пищу и обязательно найдите время для отдыха и релаксации.

Если справиться с депрессией вы самостоятельно не можете, то необходимо обратиться за помощью к врачу.

Важно понимать, что не существует мгновенных решений. Возможно, вам придется попробовать различные виды антидепрессантов, чтобы найти наиболее эффективный для вас препарат. Кроме того, вы должны будете принимать медицинские средства в течение нескольких недель, прежде чем увидите, что они приносят пользу. Здесь важно терпение. Доверяйте своему врачу, не стесняйтесь рассказывать ему в подробностях, что именно вы чувствуете. Только в случае абсолютного доверия врач сможет подобрать наилучший вариант лечения депрессии.

Как правило, для лечения депрессии принимают специальные лекарственные средства – антидепрессанты. Они облегчают проявления симптомов депрессии и помогают вернуть бодрость духа. Выбрать антидепрессант, который был бы максимально эффективен для вас и обладал бы наименьшим количеством побочных эффектов, поможет врач.

Экспресс-методы снятия эмоционального напряжения.

Снять отрицательные последствия стресса или их предотвратить помогут следующие действия

1. Разрядка эмоций

• Выразите вслух   все, что Вы хотите   или хотели сказать (громко крикните в тишину квартиры).
• Изо    всех сил можете топать ногами, бегать по кругу, молотить руками воздух. Это «глупое» занятие сильно помогает.
• Бейте подушку, воображая, что это тот, кто Вас обидел.
• Скажите себе: «Успокойся», «Спокойно», и в чрезвычайной ситуации Вы будете действовать более осторожно.

2. Плач.

Если хочется плакать - плачьте. Слезы приносят облегчение и снижают боль.

Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку».

3. Теплый душ.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи    воды     способствуют    также    релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.

Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости.

4. Физические упражнения.

5. Избегайте ссор.

6. Улыбайтесь.

«Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь, то плачешь один». Чувствуйте себя счастливым, избегайте людей с мрачным настроением.

7. Избегайте комплекса супермена.

Делайте только то, что можете сделать лучше всего. Не стремитесь к совершенству, ценой нервного истощения.

8. Музыка. Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь поудобней и слушайте в спокойной обстановке.

9. Смена обстановки. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что вас окружает, наблюдайте за природой.

10. Делайте массаж.

Я желаю вам эмоциональной стабильности и чтобы ваши близкие всегда были с вами рядом!