Практикум «Как справиться с волнением перед выступлением?»

Цель: формирование навыков публичного выступления. Знакомство с методами коррекции скованности и волнения перед выступлением.

I. Вводная часть

Психолог: Добрый день, уважаемые коллеги. Я рада приветствовать вас на практикуме. Цель которого – коррекция скованности и волнения перед выступлением.

Психолог: Сейчас я предлагаю провести знакомство с темой по кругу.

1. Упражнение «Знакомство с темой».

Ответьте на вопрос: Что такое «Публичное выступление?» Психолог делает вывод, что публичное выступление – выступление перед любой аудиторией.

Психолог: Вот этим вы сейчас и займетесь. Будете выступать перед собравшейся аудиторией.

2. Упражнение «Самопрезентация».

Психолог: Ваша задача состоит в следующем: в течение 1 минуты придумать устно текст о себе, который вы будете произносить после перед аудиторией.

– Кто готов выступить с самопрезентацией. (Выступает 1-2 человека).

Психолог:

– Как вы себя чувствовали во время выступления?

– Что-то мешало при выступлении?

II. Основная часть.

Большинство из вас, наверное, со мной согласиться, что выступающий был поставлен в ситуацию стресса. Действительно, публичное выступление – это ситуация стрессовая. Практически любой человек испытывает, в этот момент, волнение и чувствует ответственность.

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы?

Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. На самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией.

Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями – одна из самых распространённых фобий на Земном шаре после страха смерти.

Вопросы аудитории:

– А как волнение проявляется у вас? (Ответы участников).

– Выберите и назовите, какие из этих признаков сопровождали вас во время выступления (фразы на слайде):

– дрожь (в руках, коленках),

– перехватило дыхание,

– забывчивость элементов,

– глаза в потолок, или в пол,

– комок в горле,

– учащенный пульс,

– хрипота в голосе,

– язык деревенеет,

– лицо, шея покрываются красными пятнами.

– Что же делать? Как побороть страх перед выступлением? Именно об этом мне и хотелось с вами поговорить.

Методы преодоления скованности и волнения

1. Выявляем причину страха.

Чаще всего причиной волнения перед выступлением является внутренняя неуверенность. Как будут настроены слушатели? Какие будут вопросы? А если начнут критиковать? Достаточно ли хорошо я подготовлен?

Вспомните ваше предыдущее выступление, возможно, это поможет выяснить причину волнения. Из-за чего вы переживали?

2. Работаем над преодолением причин волнения и страха.

Прежде всего, помните, что перед вами «всего лишь люди», такие же, как и вы. В большинстве случаев слушатели сознательно настроены на восприятие выступления, они дружелюбны и желают вам только успеха.
Сосредоточьтесь на том, что за допущенные ошибки вас не выгонят из аудитории и не посадят в тюрьму, если предположить, что это – самое страшное.

3. Хорошая подготовка к ответу или выступлению – это большая часть уверенности.

Важно:

- обязательно продумайте и составьте план ответа, выступления,

- при его составлении, обратитесь к нескольким литературным источникам,

- не стоит читать текст, не отрывая глаз от печатного источника,

- смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт,

- по ходу выступления можно задавать вопросы, которые будут активировать внимание слушающих, если вдруг вас перестанут слушать: «А как вы думаете?», «Вы хотите что-то добавить?»,

- продумайте вопросы, которые могут возникнуть после выступления и подготовьте ответы на них.

4. Сохраняем уверенный вид.

Слушатели чувствуют уверенность выступающего. Обратите особое внимание на речь: не спешите, делайте паузы тогда, когда это необходимо, не смущайтесь, если случайно оговоритесь.

Позаботьтесь о своем внешнем виде: комфортная одежда, чистая обувь, аккуратно уложенные волосы, ухоженные ногти.

5. Преодолеваем страх действием.

Психолог: Для этого, я предлагаю Вам использовать следующие техники и упражнения:

1. Техника «Дыхание».

Как мы дышим, когда взволнованы, испытываем страх? Ответы участников. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.

Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:

Повторяйте за мной:

1.Сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу.

2. Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов.

3. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у".

Например: ух, круг, пух…

2. Комок в горле.

Упражнение «Поглаж-ка» (гладим себя по шее). Таким образом мы уменьшаем мышечные зажимы и согреваем горло.

3. Зажаты лицевые мышцы.

• Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.
• Помассажируйте место соединения верхней и нижней челюстей круговыми движениями.

4. Мокрые ладони.

Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.

5. Техника «Движение».

Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

6. Техника «Голос».

Тренируйте голос. Хорошо управляемый, сильный голос может рассказать о Вашей уверенности, даже если Вы очень волнуетесь. Поэтому перед выступлением вслух прорепетируйте свое выступление, а лучше запишите на диктофон. После прослушайте, проанализируйте. Можно прорепетировать перед зеркалом.

7. Техника «Перевоплощение».

Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.

Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.

8. Техника «Позитив».

Часто перед выступлением вас посещают отрицательные мысли: «Я не справлюсь! Не смогу! Опозорюсь». Предлагаю освободить место для новых мыслей. Что если их переделать с точностью до наоборот?

Я смогу!

Я сделаю это!

Я самый лучший!

У меня все получится!

Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)

У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)

Все будут мне аплодировать!

Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!

А какие еще фразы можно использовать для позитивного настроя? (Ответы участников)

9. Прием «Улыбка».

Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики. Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!

Попробуйте, стоит только начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.

Упражнение «Ситуация успеха». Во время выступления важна поза, в которой вы представляете свой опыт. Давайте продемонстрируем.

- прямая спина,

- расправленные плечи,

- опора на обе ноги (иначе происходит зажим диафрагмы и Вам может не хватить воздуха для выступления),

- подбородок параллельно полу,

- всё это говорит о том, что вы успешны!

То, что мы сейчас проделали, в психологии называется «Ситуацией успеха». Запомните эту позу, свои эмоции. Каждый раз перед и вовремя выступлением принимайте эту позу. Успех вам гарантирован!

10. «Хорошие мои!» И еще метод, который поможет расслабиться и снять напряжение за 3–5 секунд до начала вашего выступления необходимо осмотреть аудиторию и произнести про себя (а можно и вслух) что-то хорошее, например: "Хорошие мои, как я рада вас видеть!". Это вызовет улыбку на вашем лице и поможет эмоционально настроиться на приятные ощущения.

III. Заключительная часть

И в заключении.

Один из основных и эффективных способов борьбы со страхом – это практика.

Чтобы избавиться от страха, необходимо постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика.

Как утверждал знаменитый баскетболист Майкл Джордон «Чем больше я тренируюсь, тем больше мне везет».

Рефлексия

Вопрос по кругу:

Получили ли вы какие-либо полезные для себя знания? Если да, то какие?

Психолог: Надеюсь, что все полученные знания вам пригодятся.

Ведь, кто хочет перестать бояться, может начать выступать.

Удачи перед выступлением!